重塑肠道微生态：益生菌与健康的奥秘

本报记者 孟庆伟 北京报道

　　在我们的肠道里，藏着一个神秘“小宇宙”，它就是肠道微生态。肠道微生态不仅对我们的消化和营养吸收至关重要，还深刻影响着我们的免疫系统、心理健康甚至全身的健康。

　　近年来，随着科学研究的不断深入，人们越来越认识到肠道微生态的重要性。而在这个复杂的系统中，益生菌作为一种有益的微生物，扮演着举足轻重的角色。

　　12月18日，在由《中国经营报》主办、绿之韵集团支持的《名医面对面》健康科普栏目中，

　　中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员、营养与健康教育室主任，我国知名营养专家何丽表示，肠道菌群与多种慢性疾病之间存在显著的相关性，催生了“慢性病肠源性学说”。研究显示，心脑血管疾病、癌症、慢性阻塞性肺疾病（COPD），以及一些特殊疾病如阿尔茨海默病和自闭症等，都被认为与肠道菌群有着密切的关联。

　　肠道如何影响全身健康？为什么益生菌是健康“守护神”？当益生菌携手中草药，会碰撞出怎样的火花？如何巧用益生菌，重塑肠道微生态，找回身体最佳状态？在本期直播中，何丽就此一一解答。

　　肠道健康是人体健康的“基石”

　　肠道，是人体最大的消化器官，从胃幽门一直延续至肛门，是消化道中最长的一段。

　　肠道里有数以万亿计的微生物，大约有3斤重，其中超过99%都是细菌，有500～1000个不同的种类，被称为肠道菌群。这些与人体共生的微生物及其所生活的环境，构成了人体中庞大而复杂的微生态环境——肠道微生态。

　　这些万亿计的肠道细菌驻扎在肠道皱褶的绒毛上面，像“部队”一样，守护着肠道健康。这些皱褶全部展开足有200平方米。

　　数目庞大的肠道细菌可以分为三大类：有益菌（益生菌），比如乳酸杆菌、双歧杆菌；中性菌（条件致病菌），比如大肠杆菌，在身体抵抗力下降的时候，它可能会变成有害菌；以及致病菌。

　　肠道微生态平衡是指肠道内有益菌和有害菌之间的相对平衡状态，这对于人体的整体健康至关重要。

　　肠道细菌的分类等级从高到低分为界、门、纲、目、科、属、种、亚种、株等，而人类肠道菌群已经鉴定出几十个门，其中98%～99%可以归属为四类，即厚壁菌门、拟杆菌门、变形菌门和放线菌门。

　　肠道健康是人体健康的“基石”，这不仅是因为肠道可以吸收营养物质和代谢废物，还因为机体的免疫、代谢、神经等很多功能也都与肠道息息相关。因此，保持肠道菌群平衡对健康至关重要。

　　肠道是人体最大的免疫器官，人体70%的免疫细胞都在肠道里，肠道菌群失调会引起免疫功能的下降，人体易受病原微生物的入侵。

　　何丽表示，近些年来，众多科学家致力于研究肠道菌群，他们发现肠道菌群与多种慢性疾病之间存在显著的相关性，这催生了“慢性病肠源性学说”。

　　该学说认为，心脑血管疾病、癌症、慢性阻塞性肺疾病（COPD），以及一些特殊疾病如阿尔兹海默症和自闭症等，都与肠道菌群有着密切的关联。

　　“很多研究发现，肠道菌群跟人的认知功能有着很强的相关性，比如阿尔茨海默病和帕金森病。如果想降低患阿尔茨海默病的概率，需要更加重视肠道有益菌的培养。”何丽说。

　　实际上，肠道还被科学家称为人体“第二个大脑”，肠道里有约一亿个神经元，管理着人们的喜怒哀乐和情绪变化。

　　何丽表示，肠道健康，就会分泌5-羟色胺、内啡肽等物质，让人产生开心和幸福感。而研究显示，自闭症的人5-羟色胺、内啡肽分泌会减少，但调节肠道菌群可以恢复5-羟色胺、内啡肽等物质的分泌。

　　那么为何肠道菌群与认知功能强相关？她解释称，老年人易患的阿尔茨海默病是一种脑部退行性疾病。研究表明，通过补充益生菌或调节肠道菌群，可以改变肠道微生物组，进而与内分泌神经系统和大脑产生相互作用。这意味着，均衡饮食、补充益生菌等多种方式能帮助调节肠道微生态，肠道菌群产生的神经活性分子（如短链脂肪酸：乙酸、丙酸、丁酸）有助于调节代谢，而γ-氨基丁酸则可能与幸福感和中枢神经系统有关。这种相互作用被称为“肠—脑轴”。

　　除了肠—脑轴，实际上人体还有肠—肝轴、肠—肺轴等，体现了肠道与全身健康的亲密关系。

　　益生菌——健康“守护神”

　　近年来，随着科学研究的不断深入，人们越来越认识到肠道微生态的重要性。而在这个复杂的系统中，益生菌作为一种有益的微生物，扮演着举足轻重的角色。益生菌可以帮助人体维持肠道微生态的平衡，预防和治疗多种疾病，提高我们的生活质量。

　　“想要肠道健康，最简单的方法，就是可以想尽一切办法补充益生菌。”何丽说。

　　所谓益生菌，是一类对宿主有益的活性微生物，是定植于人体肠道、生殖系统内，能产生确切健康功效从而改善宿主微生态平衡、发挥对肠道有益作用的活性有益微生物的总称。

　　但需要注意的是，益生菌只有摄取足够数量，且是安全的，才能对宿主产生健康的效应。也就是说，益生菌的作用与摄入剂量密切相关。

　　符合条件的益生菌，主要来自厚壁菌门和放线菌门。比如人们较为熟悉的乳杆菌属于厚壁菌门，双歧杆菌属于放线菌门。

　　何丽表示，截至2022年，根据国家卫健委的政策，我国明确的可用于食品的菌种名单包括17个菌属下的38个种和亚种，包括双歧杆菌属、乳杆菌属、乳酪杆菌属、联合乳杆菌属、链球菌属、乳球菌属等；可用于婴幼儿食品（仅限于1岁及以上幼儿的食品）的有14个菌株，包括‌动物双歧杆菌乳亚种BB-12、‌动物双歧杆菌乳亚种HN019、‌鼠李糖乳杆菌GG、‌鼠李糖乳杆菌HN001、‌鼠李糖乳杆菌MP108、‌瑞士乳杆菌R0052、‌罗伊氏粘液乳杆菌DSM17938、‌发酵粘液乳杆菌CECT5716等。

　　“进入名单中的菌种，是安全的，但在给婴幼儿选择保健食品的时候，菌种一定要准确到株。”何丽强调。

　　酸奶、乳酪等食品，可以补充人体所需的益生菌，但这些益生菌的数量和肠道内万亿级的菌群比起来太小了，而且有些益生菌在经过胃酸的腐蚀后，进入肠道时就失去了活性，发挥不了效应。

　　所以，何丽建议，一定要‌选择经过包埋技术处理过的益生菌，才能不被胃酸破坏。

　　益生菌可以维持和改善健康，降低某些疾病的风险，但与补充益生菌相比，越来越多的研究人员将目光聚焦在益生元上。

　　所谓益生元，是指一些不被人体消化吸收，却能够被人体内的肠道微生物选择性地利用，能促进体内有益菌的代谢和增殖，从而改善人体健康的有机物质。由于益生元可以帮助有益菌生长繁殖，它也被称为有益菌的超级食物。

　　益生元并非微生物，不具有活性，可以是一些膳食纤维，但也不完全是膳食纤维，它们在胃和肠道里不被人体所消化吸收。

　　何丽告诉记者，益生元种类繁多，如低聚果糖、菊粉、低聚半乳糖、膳食纤维、抗性淀粉（不易消化的淀粉）以及某些果酱和左旋阿拉伯糖等，它们都是益生元或可视为益生元。

　　日常饮食中，人们可以通过食用抗性淀粉补充益生元，比如，炒得脆生的土豆丝中含有较多抗性淀粉，而熟透的土豆则淀粉更易被消化吸收。另外，生一点的香蕉（略带绿色）也含有较多的抗性淀粉。此外，菊粉作为一种近年来被广泛研究的益生元，不仅能调节肠道菌群，还能促进钙的吸收，是一种优质的益生元选择。

　　但何丽也强调，过量摄入益生元，也会有健康风险，比如过量食用低聚果糖可能导致腹泻和肠道通透性增加。所以，益生元摄入需适量，应控制在安全范围内。

　　近年来，随着人们对肠道健康的重视，合生元、后生元的应用成为科学界研究重点。

　　何丽表示，合生元，就是益生菌和益生元的结合体，既能发挥益生菌的作用，也能发挥益生元的作用。而后生元，按照国际益生菌和益生元科学协会（ISAPP）的定义，是对宿主健康有益的无生命微生物和/或其成分的制剂，包括无生命的菌体、菌代谢产物和/或菌裂解后成分。简单说，后生元就是益生菌的代谢产物，可以助力益生菌增殖。

　　也因此，她建议，大家在选择益生菌的时候，可以选择一些添加了益生元、后生元的益生菌产品。

　　科学补充益生菌

　　我们应该如何判断自身是否益生菌缺乏呢？哪些人群需要补充益生菌？

　　何丽表示，我们除了观察自身是否有便秘、腹泻等情况外，还可以进行16S rRNA检测和高通量测序，来检测肠道菌群丰度，即有益菌、致病菌、中性菌之间的比例。

　　何丽告诉记者，饮食营养均衡、爱运动的健康人群，有益菌的比例可以高达70%，而一般人群的比例大约为25%～30%左右，便秘的人有益菌可能只有15%。

　　“如果有益菌的占比能达到50%，说明肠道很健康，但我们可以尽可能争取达到70%，这需要通过一些健康的生活方式、饮食习惯去培养有益菌，也可以选择有‘蓝帽子’标志的保健品来提高有益菌的比例。”何丽说。

　　实际上，均衡的膳食结构，是维持肠道健康最佳的方式。她强调，肠道菌群对食物也是有“偏好”的，比如有益菌喜欢优质蛋白质、全谷物、蔬菜和水果，而有害菌则喜欢膏粱厚味。

　　按照膳食指南，何丽给出了均衡饮食的具体建议：主食的选择上，尽量用粗粮、谷薯类替代精细的米面，尤其对一些超重的人来说，杂粮中富含的膳食纤维，对肠道健康非常有益；每天摄入15～25克左右的膳食纤维，最好能达到30克，叶菜、新鲜的豆类中含有丰富的膳食纤维，能帮助调节免疫功能和糖脂代谢；燕麦里有一种成分叫β-葡聚糖，是益生元的一种，每天若能够吃3～3.5克的β-葡聚糖，可以辅助降血脂。

　　此外，她还建议，鱼、禽、肉、蛋等蛋白质每天摄入150～200克，大概一个拳头大小；植物油摄入大概25～30克之间，但含有饱和脂肪比较多的动物油、肥肉等，要控制摄入量；Omega-3系列的长链多不饱和脂肪酸，如ALA（α-亚麻酸）、DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）等，有益肠道健康，常见于深海鱼类和亚麻籽、亚麻油等某些植物中，可多摄入；每人每天喝300～500毫升液体奶。

　　何丽强调，肠道细菌跟遗传关系不大，但跟人所处的环境关系很密切。所以，改变生活方式、调整饮食结构是重塑肠道微生态的重要方法。

　　而就哪些人群需要补充益生菌，何丽告诉记者，身体健康、饮食均衡的人无须额外补充益生菌，通过健康的生活方式即可。但对于一些特定人群，如消化不好、瘦弱、脾胃功能不佳的儿童、孕妇（常有便秘症状），以及老人（常因肠蠕动减少和消化液分泌不足而便秘或胃肠道功能不佳），在医生的指导下，可以选择适合的益生菌。此外，长期腹泻或有肠易激症状的人群，补充益生菌也可能有益。

　　记者注意到，近几年，益生菌成为保健食品中增速最快的类目之一，其中复配益生菌备受关注。

　　天猫的数据显示，益生菌销售连续三年保持两位数的复合增长率，今年“双11”期间同比增长超过70%，其中复配益生菌成新的消费趋势。

　　何丽认为，相比单纯的益生菌，复配益生菌效果更好，比如添加益生元（糖醇、低聚糖等）、后生元（乳植杆菌菌粉等）、植物精华或传统中药材。

　　“复配的很多中药材里，比如人参的提取物人参多糖、人参皂苷，黄精的主要活性成分黄精多糖，与益生菌复配在一起，除了可以帮助益生菌繁殖以外，还会在胃肠道中发酵，产生次级代谢产物，对提升益生菌的作用也有一定好处。”何丽说。

　　（编辑：郝成 审核：吴可仲 校对：翟军）