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简单的体式,却有大大的疗效。
束角式,梵文名Baddha Konasana
Baddha是抓住,限制的意思,Kona是角的意思。
很多人喜欢练束角式,老师一般也会建议女性多练习束角式。那么,为什么要多练束角式?练习束角式对女性朋友有什么好处呢?
01
为什么多练束角式?
对女性来说,束角式可以帮助打开骨盆区域,有效地刺激神经系统,放松身心压力,缓解经期的疼痛,改善经期不规律。
同时,束角式可以促进骨盆区域和腹部的血液循环,更好地滋养女性的子宫和卵巢,平衡激素,帮助子宫和卵巢更年轻健康。怀孕的女性,经常练习这个体式,有助于减少分娩时的疼痛。
此外,束角式还有以下好处:
伸展大腿内侧肌肉
缓解坐骨神经痛
预防静脉曲张
作为呼吸控制和冥想时的体式
02
束角式的2大难题
在练习束角式时,很多伽人留言说:髋部打不开,腿下不去?是什么问题?
1. 髋部打不开?
这个跟髋的灵活程度有关,束角式式涉及到髋三个方向的运动,屈曲,外展,外旋,其中任何一个关节不灵活都会受到影响。
所以髋部一直打不开的,要多练习一些开髋体式,还有要自己学会感知,身体的哪一个部位影响到开髋,再多去做针对练习。
2. 腿下不去?
在体式做正位的前提下,双腿主动向下,或者受髋的影响比较紧张,还没打开,所以在这个体式练习中,可以将大腿外旋,双膝主动下沉,另外再多做开髋练习。
03
束角式这么做就对了!
练习步骤:
坐在地面上,双腿向前伸直
屈双膝,脚跟靠近会阴
脚掌合十,双手抓住脚趾
脚后跟靠近会阴,膝盖向两侧打开
膝盖慢慢放低,贴近地面
脊柱立直,双眼目视前方
呼气,身体前屈向下
正误对比图
肌肉解剖要点
1. 大腿的外部旋转、外展
靠近臀部后方的肌肉收缩,使髋部打开:梨状肌(外展+旋外)、闭孔内/外肌+上/下孖肌部分融合(外旋)、股方肌(外旋)。
大腿内侧(内收肌)被动拉长:大收肌、长/短收肌、股薄肌。
注意:脚与会阴距离不同,刺激的外旋肌肉不同,并且延长不同的内收肌,所以让双脚与会阴保持不同的距离,能够达到不同的锻炼效果。
2.关于膝盖
对膝盖具有挑战性:脚的旋转会导致胫骨的扭转,再加上弯曲膝盖会动摇膝盖的韧带支持,如果髋部的灵活度不够大,膝盖会受到巨大的压力。(相当于膝盖在弯曲的过程中被拧巴而受到伤害。)
保护膝盖的其中一种好方法就是将双脚外翻(即脚的外侧压实地板),一定程度的缓解膝盖压力。
双脚外翻的方法,对髋关节有更多的要求。
3. 脊柱伸展
脊柱保持伸展:脊柱伸肌离心收缩。
脊柱伸展拉长,会让呼吸增加自由顺畅。
04
这6点尤其要注意!
1、背部无法直立或背部太紧,可在臀部下方垫毛毯,或者背靠墙。
2、不要用蛮力将膝盖使劲向下压,可以用手辅助将大腿外旋,帮助膝盖更好地打开。
3、如果膝盖疼痛,可以将小腿后侧肌肉向外拨动,给膝盖窝创造空间;也可让双脚离腹股沟远一些。
4、如果髋部太紧,可以多练一些开髋的练习,如青蛙趴、睡天鹅等
5、关于前屈:不是每个人都能达到额头触碰地板,停留在合适自己的位置,必要的时候可以利用辅具。
6、孕期也可以选择练习仰卧束角式,如果觉得双腿不舒服,可以在膝盖下方放瑜伽砖或抱枕支撑
简单的体式,却有大大的疗效。所以,没事就练习束角式吧!
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